워킹홀리데이의 고정지출에서 식비는 주거 다음으로 비중이 크다. 피크 시프트 전후로 배고픔을 즉석식·배달로 해결하면 편하지만, 월말에 영수증을 모아 보면 ‘시간 절약’이 아니라 ‘현금 유출’이었음을 깨닫게 된다. 반대로 장보기·전처리·밀프렙을 루틴으로 만들면 단가가 절반 가까이 내려가고, 체력·집중력·수면의 질이 올라 일·학습·여가의 속도가 붙는다. 이 글은 ①도시권/교외권에서 각각 유리한 구매 채널(대형마트·도매형 마트·동네 슈퍼·재래시장·아시아식품점·정육/수산 전문점·베이커리 폐점 할인·코스트코/메트로 등 회원제) ②가격·신선·동선 기준의 장보기 리스트와 계절 대체품 ③주 2회 전처리·조리·도시락 포장·세척까지의 ‘밀프렙 120분’ 타임라인 ④시프트 구조(오프닝/미들/클로징)에 맞춘 에너지 배분형 식단 ⑤전자레인지·전기포트·프라이팬 하나로 가능한 레시피 묶음 ⑥식중독·알레르기·기구 안전과 주방 위생 SOP ⑦식비 KPI·TCO 계산까지 한 화면에 연결해, ‘맛·속도·가격·안전’을 동시에 만족하는 실전 프레임을 제시한다. 핵심은 많이 참는 절약이 아니라, 반복 가능한 운영 설계다.
식비 운영
식비운영은‘채널선택—리스트—밀프렙—보관—섭취타이밍—지표’의여섯축으로설계된다.첫째,채널선택이다.대형마트는균일가·반품·품질이안정적이고,재래시장은채소·과일·향신채·허브·계란이가격대비우수하며,정육·수산전문점은단백질원단가를낮춘다.아시아식품점은간장·된장·라면·밥솥소모품·고춧가루·김·떡류등‘집맛’아이템으로현지화피로를줄인다.폐점할인시간대를메모해빵·샌드위치·샐러드를-30~50%에확보하면다음날아침준비가끝난다.둘째,리스트다.기능별로쪼갠다.단백질(닭다리/허벅지·다짐육·두부·달걀·통조림참치/콩),탄수(쌀·오트·감자·빵·파스타),지방(올리브오일·땅콩버터·견과),섬유·미네랄(양파·당근·양배추·브로콜리·시금치·토마토캔·콩캔),풍미(마늘·대파·고수/파슬리·간장·식초·고추장·머스터드·카레가루)를기본세트로고정한다.셋째,밀프렙이다.주2회120분버전을권한다.0~10분:싱크정리·도마/칼/통살균.10~30분:세척·껍질제거·컷팅(양파반달·당근슬라이스·브로콜리송이·감자주사위·대파어슷).30~60분:밥솥2회전(잡곡+흰쌀),오트오버나이트용기준비,달걀반숙/완숙삶기.60~90분:프라이팬하나로닭다리소금구이·다짐육볶음(소금·후추·간장/머스터드버전분할),두부팬프라이.90~110분:소스3종(간장마늘·카레·토마토).110~120분:용기분할·라벨링(날짜·내용·알레르겐)·냉장/냉동배치.넷째,보관이다.냉장3일·냉동2~4주수준에서돌리고,쌀·오트·소스는소분해스택가능용기에넣어공간효율을올린다.다섯째,섭취타이밍이다.오프닝시프트전은소화쉬운탄수+단백(바나나+요거트+오트),미들전은복합탄수+야채,클로징전은지방을낮추고카페인컷오프를지킨다.피크중엔바로먹을수있는바·바나나·한입샌드위치를포켓에둔다.여섯째,지표다.주간식비·1끼단가·배달율·버리는식품무게·체중/수면/피로점수·변비/위장트러블빈도를스프레드시트로관리한다.지표가흔들리면채널가중치와밀프렙구성을조정한다.핵심은‘맛을희생하지않는단순화’이며,한번정착하면노력은줄고품질은오른다.
장보기·밀프렙 및 레시피 묶음
장보기·밀프렙 및 레시피묶음은‘리스트—동선—조리—보관—안전—예산’의여섯칸으로정리한다.리스트:주간메뉴를3색판으로정한다(빨강=토마토베이스,갈색=간장/마늘,노랑=카레/커리).각색마다단백질·야채·탄수의조합을2개씩만든다.예)토마토:①닭다리토마토스튜(브로콜리·감자)②다짐육펜네라구.간장/마늘:①닭다리간장구이보울(밥·양배추)②두부스테이크파간장소스.카레:①감자당근카레+삶은달걀②병아리콩코코넛커리+밥.동선:무거운것→깨지기쉬운것→냉장/냉동순으로카트에담고,집에서는냉동→냉장→실온역순으로정리한다.재래시장+마트복합동선을설계해채소/달걀/허브는시장,우유/요거트/오트/캔은마트에서산다.조리:프라이팬하나레시피를먼저마스터한다.①마늘볶음밥:밥·마늘·대파·계란·간장·후추.②양배추오믈렛:양배추채+계란+밀가루한스푼·소금·후추.③두부스테이크:두부물기제거→팬프라이→파간장소스(간장·식초·설탕·참기름·파).④닭다리소금구이:팬뚜껑덮고중약불→마무리강불.⑤토마토캔파스타:마늘·양파·토마토캔·소금·후추·허브·파스타삶아합체.⑥감자카레:감자·당근·양파·카레루/가루·물조절.전자레인지전용:오트(우유/물+오트+바나나+계피),찐고구마,냉동야채스팀.전기포트전용:라면에두부·계란·시금치추가,쿠스쿠스불리기.보관:밥은납작하게소분해냉동,반찬은3일치만냉장·나머지냉동,샐러드는소스별도·씻은후수분제거.라벨은YYYYMMDD·내용·D3/F21(냉장3일/냉동21일)등약어를사용한다.안전:SOP를문서화한다.도마색분리(육·어류/채소),핸드워시20초,핫존/콜드존,칼·오프너·강판사용시장갑,식중독의심시전량폐기.알레르겐(글루텐·우유·땅콩·견과·계란·갑각류)은용기/도구분리와라벨링을지킨다.예산:단가를기록한다.쌀(kg)→1끼원가,닭다리(kg)→1회분단가,계란(판)→개당단가,토마토캔→소스1회분단가.주간총액을정하고배달·외식캡(예:전체의20%)을건다.레시피묶음의목표는‘미리결정해뇌피로감소’다.메뉴를색으로기억하면고민없이손이간다.추가로아침·간식·도시락루틴을붙인다.아침:오트·요거트·과일·삶은달걀.간식:바나나·견과·요거트·홈메이드토스트(땅콩버터/바나나/계피).도시락:밥+단백질+야채+소스소분,전자레인지90~120초재가열규칙.클로징시프트후는수분+탄수중심(우유+바나나+시리얼)으로위부담을줄인다.카페인컷오프는개인한계6시간전,야식은단백질소량+탄수조금으로수면질을지킨다.
식비·체력·시간 유지 법
식비·체력·시간을 유지하는 방법은‘주간리뷰—월간리밸런싱—위험관리’의세칸으로닫는다.주간리뷰:①총식비·1끼평균단가②배달/외식비율③버린식품무게④체중·수면·피로점수⑤변비/속쓰림빈도⑥밀프렙실행횟수⑦도시락준비율을체크해두가지행동을바꾼다(예:배달캡20%→10%,빵→오트전환,단백질증량).월간리밸런싱:계절채소교체(브로콜리↔시금치,토마토캔↔신선토마토),단백질가격변동(닭다리↔두부/콩),채널가중치조정(시장비중↑,회원제마트월1회).도시락용기마모·패킹가방·보온병·도마/칼교체주기를캘린더에넣어품질유지를돕는다.위험관리:식중독·알레르기·주방사고SOP를인쇄해부엌에붙이고,냉장고온도(2~5℃)·냉동고(-18℃)·재가열규칙(75℃이상)·유통기한체크를루틴화한다.야근·시험기간·이사주간같은이벤트에는‘비상킷’을둔다(냉동밥·냉동야채·통조림·파스타·소스·스프·죽·전해질음료).정신적포만도도중요하다.주1회‘기분좋은식사’를예산내에서허용하고,시장산신선재료·제철과일로동기부여를올린다.기록은힘이된다.구매채널·단가·레시피·소요시간·만족도·사진을한장에정리하면다음달결정이더빨라진다.마지막으로KPI를남긴다.①1끼평균단가(목표:배달의1/3)②배달비율(목표:주당≤2회)③도시락준비율(목표:근무일80%이상)④버리는식품무게(0.5kg↓/주)⑤수면질지표(상승)⑥피크타임집중력자기평가(상승).수치가나빠지면메뉴색상루틴을간소화하고(2색→1색),밀프렙시간을30분줄이는대신용기를추가해패킹효율을올린다.결론은명확하다.식비절약은참음이아니라운영이다.오늘바로주2회‘밀프렙120분’캘린더를걸고,3색메뉴·채널동선·라벨규칙을세팅하라.그작은설계가당신의지갑·체력·시간을동시에지켜줄것이다.